Siedem.

PLAN ĆWICZEŃ 23.12.2010

SERIA I – 75 minut

•            Rozgrzewka, rozciąganie  – 15 minut; szyja, ramiona, ręce, talia, biodra, uda, łydki, stopy
•            9 ćwiczeń VITALIA – 15 minut; 2x serie, 20x powtórzeń
•           Ćwiczenia wysiłkowe, rozciągające – 30 minut;
•       20x przysiady
•        20x skłony
•        20x wymachy rąk w tył
•        20x wymachy rąk na przemian w tył, druga ugięta
•        20x skłony boczne, rozciąganie
•        20x pajacyki
•        5 minut skakanka
•        5 minut bieg w miejscu
•        50x unoszenie nogi, pozycja boczna, leżąca (lewa strona)
•        50x unoszenie nogi, pozycja boczna, leżąca (prawa strona)
•        20x unoszenie obunóż, pozycja leżąca, na plecach
•        20x nożyce pionowo
•        20x nożyce poziomo
•        5 minut rowerek
•        30x pół-brzuszki
•        30x brzuszki na skos
•        150x brzuszki standardowe
•        50x unoszenie bioder
•        20x scyzoryki

SERIA II – 60 minut

•         Rozgrzewka, rozciąganie – 8 minut; szyja, ramiona, ręce, talia, biodra, uda, łydki, stopy
•        Aerobik z kasety, Cindy Crawford
•       Zestaw A – 12 minut
•       Zestaw B – 16 minut
•          8 min arms
•          8 min ABS
•         8 min legs  

*SERIA III - 15 minut

•      Szybka rozgrzewka, rozciąganie - 5 minut
•      Podwójny wałek do ćwiczeń na mięśnie brzucha - 5 minut;
• klęk podparty
•      Ćwiczenia z ciężarkami - 5 minut;
• 30x skłony z ciężarkiem
• 20x skłony z ciężarkiem + wyprost, ręce do góry
• 20x podnoszenie ciężarków, do siebie
• 20x podnoszenie ciężarka za głową + wyprost, ręce do góry
• 15x "motylek" z ciężarkami, na stojąco
• 15x "motylek" z ciężarkami, na leżąco
• 30x "wyciskanie ciężarków"